12 ohjetta hyvään uneen

1. Noudata säännöllistä nukkumisaikaa, mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan.
Ihmiset ovat tapoihinsa kiinnittyviä olentoja, joten nukkumisaikojen muutoksiin sopeutuminen on vaikeaa.
Nukkuminen pidempään viikonloppuaamuina ei täysin korvaa työviikolla syntynyttä univajetta, vaikeuttaa myös heräämistä maanantai-aamuna varhain.
Tämä ohje on merkityksellisin kaikista tässä mainituista ohjeista.

2. Urheilu/liikunta/kuntoilu on hyväksi, muttei liian myöhään illalla. Lopeta viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa (varsinkin hermostoa runsaasti kuormittava aktiviteetti).

3. Vältä kofeiinia ja nikotiinia. Kahvi, kolajuomat, eräät teelajit ja kaakao sisältävät kofeiinia, jotka ovat piristeitä, vaikutusten täydellinen haihtuminen saattaa
kestää jopa kahdeksan tuntia. Kahvikuppi myöhään illalla saattaa haitata nukahtamista illalla. Myös nikotiini on piriste, jonka vaikutuksesta tupakoitsijat ja nuuskan
käyttäjät usein nukkuvat hyvin kevyesti. Lisäksi heräävät usein aamuisin liian varhain, mikä johtuu nikotiinin vaikutuksen haihtumisesta.

4. Vältä alkoholijuomia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholia sisältävä yömyssy saattaa auttaa rentotumaan, runsas annos riistää REM-unta ja pitää nukkujan kevyemmissä unen
vaiheissa. Runsas alkoholin nauttiminen voi myös vaikeuttaa hengitystä yöllä. Usein myös herätään keskellä yötä, kun alkoholin vaikutukset ovat haihtumassa.

5. Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla. Pieni yöpala on paikallaan (mielummin hiilihydraattia suurimmilta osin sisältävä), iso ateria voi aiheuttaa ruuansulatushäiriötä, jotka häiritsevät nukkumista. Liian runsas nesteiden nauttiminen illalla voi aiheuttaa tiheitä herätyksiä ja vessakäyntejä..

6. Mikäli mahdollista vältä lääkkeitä, jotka viivyttävät nukahtamista tai häiritsevät unta. Jotkut yleiset mm.sydänvaivoihin, verenpaineeseen tai astmaan määrätyt
reseptilääkkeet sekä jotkut tiskiltä myytävät yskän, flunssan tai allergioiden hoitoon tarkoitetut rohdot voivat häiritä säännöllistä nukkumista. Mikäli sinulla on univaikeuksia, keskustele asiasta lääkäri tai apteekissa farmaseutin kanssa selvittääksesi, voiko mikään lääkkeistäsi vaikuttaa unettomuuteesi ja kysy, voitko ottaa lääkkeesi muina aikoina päivällä tai aikaisemmin illalla.

7. Älä nuku nokkaunia iltapäivällä enää kello 15:sta tai sen jälkeen. Nokkaunet voivat kohentaa univajeesta kärsivän oloa, mutta myöhäiset iltapäiväunet voivat illalla vaikeuttaa nukahtamista. Joillekkin ihmisille nokkaunet häiritsevät yhtäjaksoisen yöunen määrää ja laatua, täten heidän kannattaa välttää nokkaunia.

8. Rentoudu ja rauhoitu ennen nukkumaanmenoa. Älä täytä päivääsi niin tiukasti ettei palautumiseen jää aikaa lainkaan. Jonkun rentouttavan keinon, vaikkapa lukemisen
tai musiikin kuuntelun, pitäisi kuulua nukkumaanmenorituaaleihin.

9. Käy lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa. Ruumiinlämmön aleneminen kylvyn jälkeen voi voimistaa uneliaisuuden tunnetta, kylpy voi auttaa rentoutumaan ja
tyyntymään, valmius nukahtamiseen paranee..

10. Tee makuuhuoneesta pimeä ja viileä, vie pois kaikki tekniset laitteet.
Poista makuuhuoneesta kaikki, mikä voisi häiritä keskittymistäsi nukkumiseen. Poista meluisat äänet, kirkkaat valot, epämukava vuode ja liian korkea lämpötila. Nukut
paremmin jos huone on viileähkö. Televisio, kännykkä tai tietokone makuuhuoneessa voi viedä ajatuksesi syrjäpoluille ja riistää tarvitsemaasi nukkumisaikaa. Mukava patja ja mukava tyyny ovat nekin nukkumiselle eduksi. Unettomina ihmiset usein tarkailevat kelloa joten sijoita kello niin, ettei kallotaulu näy vuoteeseen, jotta et
seuraisi ajan kulumista yrittäessäsi nukahtaa.

11. Hyödynnä auringonvalo. Päivänvalo on vuorokauden nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä. Yritä olla ulkona päivänpaisteessa vähintään puoli tuntia joka päivä. Herää auringonnousun aikaan, mikäli mahdollista, tai käytä aamulla hyvin kirkasta valaistusta. Uniasiantuntijat suosittelevat tunnin mittaista altistumista auringonvalolle aamuisin ja valaistuksen himmentämistä ennen nukkumaanmenoa, mikäli ilmenee nukahtamisvaikeuksia.

12. Älä makaa vuoteessa valveilla. Mikäli olet yhä hereillä oltuasi vuoteessa jo 20 minuuttia, tai alat tuntea olevasi ahdistunut tai huolissasi, nouse ylös ja tee jotakin rentouttavaa, kunnes tunnet olevasi taas uninen. Ahdistuminen siitä ettei uni tule, voi vaikeuttaa nukahtamista.